Si sufres de dolores en el pie, la rodilla o la cadera, aquí lo que debe saber y los ejercicios para deshacerte de ellos.”

Entre el 15% y 25% de las personas sufren de dolor en las rodillas, dolor de cadera y pierna, que es la segunda causa de dolor crónico.

No es algo extraño: este tipo de dolor, sobre todo en adultos mayores, es bastante habitual. Según esta estadística, un 15 % de la población mayor de 65 años se queja de dolor de cadera, con mayor o menor grado de afectación.

El dolor de cadera es más frecuente en mujeres que en hombres y puede tener causas diferentes. Hay ocasiones en las que se presenta de forma brusca pero lo más habitual suele ser que aparezca de modo insidioso, con dolor en algunas posturas o al realizar determinadas actividades.

Las articulaciones se pueden desgastar por su uso en malas posturas continuadas  o por el sedentarismo.

Hoy  le voy a hablar en este artículo sobre el dolor de cadera y pierna, aunque quiero centrarme sobre todo en el desgaste. Vamos poco a poco.

¿Qué son las articulaciones?

Las articulaciones son los puntos de conexión entre los huesos por donde la estructura corporal se mueve. Ellas son quienes nos permiten hacer desplazamientos y movimientos. Junto con músculos y ligamentos consiguen que realicemos todas las actividades de nuestra vida diaria.

huesos de la cadera

Descripción de la articulación de la cadera

La articulación de la cadera es aquella donde se unen el fémur y la pelvis. La cabeza del fémur se mete en el lateral de la pelvis en un espacio perfecto para ella que se llama acetábulo. Por la parte exterior se encuentra la cápsula articular, una especie de manguito fibroso que la rodea y protege. A su alrededor y manteniendo la inserción se encuentran ligamentos y músculos que rodean la articulación y permiten su movilidad.

Esta articulación es del tipo enartrosis y permite el movimiento en los tres ejes. Gracias a ella, puedes realizar movimientos diferentes, como el de flexión y extensión de la pierna, abducción y aducción (alejar y acercar la extremidad) y rotaciones en los tres ejes de movimiento.

Diferentes causas para el dolor de cadera y pierna

 

El dolor de cadera puede deberse a muchas causas diferentes.

En ocasiones lo sentimos en la parte lateral superior del muslo. Puede ser una dolor que no nos deje dormir de lado y que se sienta al presionar. En estas ocasiones suele tratarse de una trocanteritis o una bursitis de la articulación. La bolsa articular que protege la articulación se inflama y produce dolor. Pincha en este enlace si quieres saber más sobre la trocanteritis.

También puede ocurrir por problemas musculare de la zona como  la distensión del músculo flexor de la cadera, de los músculos isquiotibiales o del síndrome del tracto isquiotibial del que hablaremos en otro artículo.

Incluso hay otras causas de dolor como tumores en la zona o problemas vasculares de irrigación que producen necrosis avascular del tejido óseo.

Cuando el dolor de cadera y pierna se produce de forma súbita, puede que se haya fractura de la articulación. Esto es una emergencia y va seguido de una caída: la articulación se rompe de forma espontánea por su parte más debilitada y el paciente se cae al suelo. Eso que oímos: «Se cayó y se rompió la cadera», no suele ser así. Más bien al contrario, se rompió la cadera y por eso se cayó.

Suele ser en personas de edad avanzada y con problemas de osteoporosis (baja densidad ósea).Te dejo aquí un enlace a un artículo sobre la osteoporosis. Este problema afecta más a mujeres que a hombres y va seguido de una cirugía de recambio de la articulación, con la colocación de una prótesis. Esta operación, a pesar de su elevada frecuencia de realización, no deja de ser una cirugía mayor con riesgos intra y postoperatorios. Además de los problemas añadidos que puede presentar el paciente de edad avanzada.

Pero ¿por qué se rompe la cadera?

El problema suele ser una articulación desgastada por el uso en posiciones inadecuadas.

Esta articulación es la que desempeña un papel más importante en la locomoción, por lo que es muy utilizada todo el tiempo. Ella determina cómo caminar, más rápido o más lento, permite dar saltos…

Cuando ambas caderas están en diferentes posiciones, altura, rotación, una más adelantada que la otra, sucede que la funcionalidad es distinta y causa problemas al caminar. Como consecuencia, la articulación se desgastará más por una zona que por otra, por un mal uso de la misma. También afectan otros problemas como la baja densidad del hueso.

Importante

Además del desgaste en la zona, el movimiento con las caderas mal alineadas va a causar también problemas en otras zonas del cuerpo.

Por ejemplo, al dar el paso apoyarás más la pierna que sea más estable, una de las caderas conseguirá mayor extensión que la otra y además el hombro acompañará adelantándose para proporcionar más estabilidad al cuerpo. Por supuesto, tanto rodillas como pies sufrirán las consecuencias de esta mala alineación de la cadera.

Todos estos cambios en el patrón de movimiento causarán estrés, compresión y desgaste de las estructuras adyacentes con lo que puedes sufrir dolores y lesiones en cualquier parte del cuerpo.

El desequilibrio de las caderas te acompaña continuamente en tu vida diaria, así que es importante corregirlo cuanto antes para evitar, lesiones, desgastes o fracturas.

Desgaste de cadera: quién lo sufre

La artrosis de cadera se produce cuando el cartílago que protege el hueso se va desgastando de forma progresiva. En las fases finales, el hueso queda al descubierto y se produce un tejido óseo que trata de compensar esta falta. Entonces se crea deformidad en la articulación y un mal funcionamiento de la misma.

Es una patología crónica y progresiva por lo que las personas de mayor edad son más susceptibles de padecerlo.

Cuando la articulación está tan desgastada que corre peligro de romperse o produce mucho dolor al funcionar se intenta reemplazar por una prótesis. El problema es que si esa artrosis se ha causado por un patrón de movimiento erróneo y este se sigue manteniendo, las probabilidades de que haya que realizar otro recambio son muy elevadas. Eso sin sumar la limitada duración en el tiempo que puede tener una prótesis de cadera antes de volver a cambiarla.

 

¿Cuáles son los síntomas del desgaste de cadera?

 

El dolor suele ser el primero de los síntomas. Cuando el dolor se localiza en la zona inguinal, casi siempre nos indica que el problema es de la articulación y apunta hacia el desgaste de la misma como causa principal.

Además el paciente suele referir dificultad para moverse y rigidez por la mañana o después de un periodo largo de inmovilidad como por ejemplo después de estar sentado en una silla durante un tiempo.

 

Ejercicios para mejorarlo

Aquí hay algunos consejos sobre cómo usar la terapia física para posiblemente hacerte sentir mejor.

 

Elevación de talones

Para comenzar, toma una silla y párate detrás.

  • Levanta una de tus piernas.
  • Levanta lentamente el talón de la otra pierna hasta que estés de puntillas.
  • Lentamente, coloca el talón en el piso.
  • Repite este ejercicio de 10 a 15 veces en cada pierna.

Esto fortalecerá tus tobillos y trabajarás los músculos alrededor de la rodilla.

Caminar con las puntas de los dedos de los pies

Este es un simple ejercicio que puedes hacer mientras limpias tu casa o haces tus tareas domésticas. Simplemente camina sobre las puntas de tus pies a un ritmo rápido, esto fortalecerá tus pantorrillas y le dará un pequeño entrenamiento a tus dedos y las puntas de tus pies.

Sigue caminando así de 5 a 15 minutos o hasta que te canses.

Hacer círculos con los tobillos

Para trabajar los tobillos débiles, debes hacer lo siguiente:

  • Sentado o de pie, levanta una pierna.
  • Gira lentamente el pie de esa pierna en un movimiento circular.
  • Repite esto 10 veces en un círculo hacia adentro y 10 veces en círculos hacia afuera para cada pierna.

Entrenamiento de resistencia

Para este próximo ejercicio, necesitarás una banda de resistencia.

  • Fija la banda alrededor de la pata de un sofá o de cualquier otro mueble de pie.
  • Coloca una de tus piernas debajo de la otra, ligeramente doblada en la rodilla.
  • Agarra una banda de resistencia con el pie de la pierna que está encima.
  • Lentamente, jala la banda, doblando tu pie hacia tu cabeza.
  • Repite esto de 10 a 15 veces en cada pierna.

Esto agrega trabajo a los músculos de la pantorrilla y los músculos del muslo interno y externo.

Ejercicios para los dedos de los pies

Para ejercitar los dedos de los pies a diario, puedes jugar un juego llamado “trata de agarrar algo”.

  • Enrolla los dedos de los pies por sí solos.
  • Pon una toalla en el suelo y agárrala con los dedos de los pies.
  • Coloca piedrecitas pequeñas en el suelo e intenta colocarlas en una canasta utilizando solo los pies.

Caminar sobre una bola

Para relajarse y entrenar las plantas de tus pies:

  • Encuentra una pelota de tenis o una pelota de diámetro similar.
  • Siéntate en una silla.
  • Coloca tu pie sobre la pelota y párate sobre ella.
  • Lentamente, empuja la pelota con tu pie hacia adelante y luego hacia atrás.
  • ¡Disfruta el masaje!

Bono:

La acupresión y el masaje de los pies son ampliamente utilizados en todo el mundo. Si después de un largo día tienes dolor en los pies, coloca tus dedos pulgares en las marcas como se ve en la imagen (entre los dedos 1 y 2, 4 y 5 aproximadamente 1 centímetro hacia arriba) y masajea suavemente por hasta 15 minutos para una relajación fácil y rápida.

Esperamos que hagas estos ejercicios para mantenerte sano y sin dolor. ¿Cuáles son tus trucos para ayudarte a relajar los pies después de un largo día? ¡Comparte en los comentarios a continuación!

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