Si sufres de dolor de espalda y cuello debido a una mala postura,”estaCosas que debes saber.”

Una buena postura es más importante de lo que pensamos. Pararse mal indica que tus músculos y articulaciones no funcionan bien todo el tiempo y pueden causar problemas muy graves, tales como: dolor crónico, atrofia muscular, lesiones en los huesos, problemas de digestión, respiración y otros mucho más graves. Además, la mala postura no te hace ver muy atractivo.

La causa de un dolor de espalda, cuando no está asociado a deformidades o lesiones de la columna cervical o vertebral, puede ser simplemente la mala postura. Si nuestro cuerpo se acomoda en una postura que no es la adecuada, pueden darse distintos problemas: como dolores de cabeza, fatigas, hernias discales y una mala alineación corporal. Además de afectar directamente a nuestro estado de ánimo. Aprende a detectarlas.

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Si la posición de la cabeza y la columna vertebral no es la óptima, el cuello puede ser propenso a lesiones y/o efectos degenerativos de desgaste que se producen con el tiempo. Una mala postura muy extendida es avanzar la cabeza por delante de los hombros. Se trata de la causa más común que contribuye al dolor en los músculos del cuello. En este caso, el cuello se inclina constantemente, y esta situación ocasiona una serie de problemas:

  • Inadecuada distribución de peso de la cabeza que da como resultado una tensión excesiva en la columna cervical inferior y conduce a problemas degenerativos.
  • Esta postura también provoca que los músculos de la espalda se vean sometidos a un sobreesfuerzo para equilibrar la fuerza de gravedad hacia delante de la cabeza.
  • Esto conduce a que la parte posterior esté inclinada hacia delante también, provocando dolor en los hombros.

Cuanto más tiempo adoptemos esta mala postura, mayor será el riesgo de sufrir problemas en el cuello y los hombros. La zona más vulnerable es la parte inferior del cuello, justo por encima de los hombros. Debido a la distribución inadecuada de la gravedad existe el riesgo de que la quinta y sexta vértebras cervicales se desplacen una respecto a la otra. Este desplazamiento de las vértebras puede ser un gran problema para las personas cuyas tareas cotidianas requieran mirar constantemente hacia abajo.

En las mujeres es muy frecuente la mala alineación de las caderas, ya que se tiende a cargar todo el peso en una sola pierna. Se trata de una desalineación que se agrava por el uso de tacones.

Otros causantes del problema suelen ser el sobrepeso, la poca masa muscular o la posición que adoptamos cuando manejamos dispositivos móviles o tabletas. Esta última está tomando fuerza en los últimos años. Y es que cuando mandamos mensajes por el móvil, nadie se coloca el dispositivo a la altura de la vista, sino que se tiende a agachar la cabeza; hecho que provoca una desalineación del cuerpo y dolor cervical. Y, por supuesto, dolor de espalda.

Algunos consejos para ayudarte a mantener una buena postura y permanecer saludable al mismo tiempo.

Lo más genial es que todos estos trucos son, realmente, muy fáciles de seguir.

1. Camina descalzo y usa zapatos cómodos

Tus pies son la base de todo tu cuerpo, por lo que el correcto desarrollo de los músculos y las articulaciones en ellos es la clave para tener una buena postura. Lo más natural para las personas es caminar descalzas, por lo que debes hacerlo con la mayor frecuencia posible. El uso de zapatos de tacón alto y las suelas gruesas son lo primero que debes evitar. Busca calzado que se ajuste bien a ti y que, además, tenga un buen soporte.

2. Agrega calcio a tu dieta

El calcio es el material de construcción para nuestos huesos. Cuanto más envejecemos, más frágiles se vuelven ellos, y tener un esqueleto fuerte te ayuda a mantener una buena postura para evitar así todo tipo de dolores que puedan resultar de pararse mal. Así que come más alimentos ricos en calcio, como por ejemplo: queso, nueces, frijoles y poductos lácteos.

3. Consume vitamina D

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La vitamina D es muy necesaria para tus huesos, principalmente porque asegura una buena absorción de calcio. Puedes obtenerla de los alimentos y la luz solar, pero si esas dos fuentes no son suficientes, es mejor tomar suplementos.

4. Levantar pesas o ejercitar con cargas pequeñas

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No es necesario correr al gimnasio y comenzar a entrenar como un levantador de pesas profesional. Las pequeñas cargas que encuentres en tu vida cotidiana, como las bolsas de la tienda de comestibles o una mochila, harán lo suyo y tendrán el mismo efecto. Simplemente, utilízalos de forma sabia, y no lleves objetos pesados con el mismo brazo todo el tiempo. El levantamiento regular de varias cargas evitará que tengas osteoporosis y una joroba cuando seas mayor.

5. Cambia tu postura frecuentemente

Sentarse en una posición durante horas provoca que los músculos se cansen y tengas, como resultado, una mala postura acompañada de dolor de espalda y cuello. Es muy importante pararte, caminar y estirar al menos dos veces por hora el cuerpo. Si estás demasiado ocupado como para recordarlo, configura una alarma para hacerlo cada 30 minutos.

Mejora tu postura

Nos pasamos muchas horas en el trabajo, ya sea de pie o sentados. Así que es importante adoptar posturas que no nos acarreen problemas a la larga. Se pierden muchas horas de trabajo anuales por dolencias posturales, la más comunes son las derivadas de la columna vertebral. Por esa razón, se debería orientar a los trabajadores y detectar aquellas personas que lo sufren y ayudar a poner remedio.

Al trabajar sentado frente a un ordenador, al final de la jornada se suele terminar con dolor de cuello y de espalda, por una postura que nos resulta cómoda para trabajar, pero que a la larga está haciendo mella en tu columna vertebral.

Lo primero es asegurarse que el asiento tenga respaldo, para evitar tensión innecesaria en la espalda. Es importante tomar en cuenta la distancia entre el teclado y el ratón, tener el monitor lo más recto posible, para evitar giros de cabeza innecesarios. La altura del monitor tiene que quedarnos a la altura de los ojos, con la espalda recta, recostada en el respaldo y los pies firmemente apoyados. Sería recomendable hacer lo mismo en casa mientras estamos con el ordenador, la tablet o la consola, para evitar futuros problemas.

Para evitar estos dolores de espalda pueden seguirse una serie de consejos prácticos de ergonomía que nos harán ganar calidad de vida. Como ejemplo:

  • Observar una dieta sana y vigila tu sobrepeso
  • Levantarse o agacharse usando las rodillas, no doblar el cuerpo por los riñones.
  • Antes de realizar cualquier actividad física, realizar ejercicios de calentamiento.
  • Usar calzado cómodo con tacones bajos
  • Dormir en un colchón de firmeza
  • Tomar el sol directamente en la espalda.

Existen otros factores de riesgo para nuestra salud, que tenemos que tener muy presentes, como es la iluminación en nuestro puesto de trabajo, ya que una iluminación inadecuada puede ocasionar fatiga visual, fatiga mental, cefaleas, vértigos…etc.
Una iluminación adecuada te ayuda a ser más productivo, a concentrarte con mayor facilidad y evita el padecer dolores de cabeza, cuello o espalda. Dependiendo de las actividades que se lleven a cabo, es necesario ajustar la intensidad de la iluminación para un mayor rendimiento.

 

6. Mejora tu equilibrio

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Hay diferentes rutinas disponibles que puedes usar para hacer ejercicio. Caminar sobre cualquier superficie inestable, como la arena, también es muy útil. El equilibrio conecta tu cerebro, sistema nervioso y músculos para crear una mejor coordinación, y por ende, una buena postura.

Ejercicio

Aquí hay algunos ejercicios para ayudarte a mejorar tu postura y deshacerte del dolor:

  • Pose de cobra.Acuéstate sobre tu estómago, con las piernas rectas detrás de ti, los brazos a lo largo del cuerpo y los lados superiores de los pies sobre el piso. Exhala y levanta lentamente la cabeza y el pecho del piso, usando los músculos de tu espalda pero sin recurrir a los brazos. Mantén tus caderas en el piso y relaja tu cuello. Luego, vuelve a bajar lentamente. Repite este ejercicio tres veces.

 

  • Pose de silla.Exhala mientras doblas tus rodillas a no más de 90 grados, y mantenlas sobre los dedos de los pies. Haz dos respiraciones y luego levántate. Repite este ejercicio tres veces.

  • Pose de tablón. Comienza con las manos y las rodillas en el piso. Extiende ambas piernasdirectamente detrás de ti, con los dedos de los pies en el suelo al igual que la espalda, y las piernas formando una sola línea recta. Mantén esta postura todo el tiempo que puedas.

 

10 ejercicios para lograr una postura perfecta ¡Me lo agradecerás!

Tener buena postura no sólo es necesario para verse bien. También te garantiza la salud de tu espalda y una buena circulación de la sangre. Y aunque no tengas distorsiones fuertes de la columna, siempre la vas a esforzar mucho con tus actividades diarias, por ello necesita una relajación. Sobre todo si pasas la mayor parte del día sentado.

Para ayudar a todos aquellos que se preocupan por su postura, Difundir.ORG seleccionó una serie de ejercicios para aliviar la tensión de los músculos de la espalda y para fortalecerlos.

1. Calentamiento

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2. Estiramiento de los músculos de la espalda

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3. Giro

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4. Columna de gato

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5. Estiramiento de la columna vertebral

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6. Ejercicio clásico

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7. Ejercicio para hombros

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8. Ejercicio en la posición de lado

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9. Ejercicio con un rodillo

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10. Ejercicio para el abdomen

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Aquí hay algunos ejercicios para ayudarte a mejorar tu postura y deshacerte del dolor:

  • Pose de cobra.Acuéstate sobre tu estómago, con las piernas rectas detrás de ti, los brazos a lo largo del cuerpo y los lados superiores de los pies sobre el piso. Exhala y levanta lentamente la cabeza y el pecho del piso, usando los músculos de tu espalda pero sin recurrir a los brazos. Mantén tus caderas en el piso y relaja tu cuello. Luego, vuelve a bajar lentamente. Repite este ejercicio tres veces.

 

  • Pose de silla.Exhala mientras doblas tus rodillas a no más de 90 grados, y mantenlas sobre los dedos de los pies. Haz dos respiraciones y luego levántate. Repite este ejercicio tres veces.

  • Pose de tablón. Comienza con las manos y las rodillas en el piso. Extiende ambas piernasdirectamente detrás de ti, con los dedos de los pies en el suelo al igual que la espalda, y las piernas formando una sola línea recta. Mantén esta postura todo el tiempo que puedas.

¿Conoces otras formas de eliminar el dolor de espalda y cuello manteniendo una buena postura? Comparte con nosotros tus consejos en la sección de comentarios.

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