Rutina de ejercicios Sin levantarte de la silla para tener un abdomen plano que puede hacer desde tu casa.”

Para que el cuerpo esté en forma, hay que obligarse a ir al gimnasio. Pero no siempre hay el tiempo y fuerza de voluntad para levantar el trasero de la silla. Esta situación tiene una salida, y es bastante simple: intentar entrenar sin tener que levantarse de ese asiento.

Genial.guru ha reunido ejercicios para el abdomen y la cintura que se pueden hacer en la oficina o en casa, frente al televisor.

1. Calentamiento

Este ejercicio ayudará a calentar los músculos, porque incluso si el entrenamiento solo dura 5 minutos, hay que prepararse para él.

Técnica de ejecución:

  1. Siéntate en el borde de la silla y pon las manos sobre las rodillas.
  2. Inclínate hacia atrás gradualmente, forzando los músculos del abdomen. Tu espalda puede tocar el respaldo de la silla, pero no tienes que pasarle el soporte de tu peso.
  3. Regresa a la posición inicial lentamente.
  4. Haz de 10 a 12 repeticiones.

2. Giros para los músculos abdominales oblicuos

Este ejercicio hace trabajar los músculos abdominales oblicuos y ayuda a adelgazar la cintura.

Técnica de ejecución:

  1. La posición inicial es la misma que en el ejercicio anterior.
  2. Dobla los brazos y colócalos detrás de tu cabeza.
  3. Gira lentamente el torso a la derecha. Tus piernas y tu cadera deben permanecer inmóviles. Mantén esta posición durante 3 segundos, y gira a la izquierda.
  4. Haz 10 giros para cada lado.

3. Inclinaciones hacia adelante

Este ejercicio hace trabajar los músculos rectos del abdomen tan bien como los ejercicios tradicionales.

Técnica de ejecución:

  1. Coloca las manos detrás de la cabeza, puedes entrecruzar los dedos en la nuca.
  2. Inclínate lentamente hacia adelante, y luego regresa a la posición inicial. No te ayudes con las manos cuando te estés inclinando.
  3. Realiza 15 inclinaciones.

4. Llevar la rodilla al pecho

Este ejercicio permite trabajar tanto los músculos del abdomen oblicuos como los rectos, y también los de las caderas.

Técnica de ejecución:

  1. La posición inicial es estar sentado en una silla. Acomódate como quieras.
  2. Lleva la rodilla doblada hasta el pecho, sujétala con las manos y permanece en esa postura durante 3 segundos.
  3. Regresa a la posición inicial.
  4. Haz 15 repeticiones por cada pierna.

5. Llevar las rodillas al pecho + enderezar las piernas

Para trabajar los músculos superiores e inferiores del abdomen, hay que usar las piernas. Antes de realizar este ejercicio, asegúrate de que la silla sea estable.

Técnica de ejecución:

  1. Inclínate hacia atrás y junta los pies.
  2. Lleva las rodillas al pecho, y mantenlas en esta posición durante 3 segundos.
  3. Ahora endereza las piernas y permanece así durante 3 segundos.
  4. Flexiona las piernas lentamente y lleva las rodillas al pecho. Luego, vuelve a enderezarlas.
  5. Repite estos ciclos de flexión y extensión 10 veces, y luego regresa a la posición inicial.

6. Rotación de rodillas dobladas

Este ejercicio está dirigido a trabajar los músculos abdominales rectos y oblicuos.

Técnica de ejecución:

  1. La posición inicial es como en el ejercicio anterior.
  2. Dobla las piernas y lleva las rodillas al pecho.
  3. Comienza a hacer giros circulares con las piernas. No solo la punta de los pies debe ser involucrada en el ejercicio, el movimiento también debe afectar a las rodillas, de modo que la mayoría de los músculos del abdomen participen.
  4. Haz 10 rotaciones en cada dirección.

7. “Tijera”

Este ejercicio es para el abdomen inferior, y también afecta los músculos de los muslos.

Técnica de ejecución:

  1. Apóyate sobre el respaldo de la silla y agarra el asiento de los lados.
  2. Levanta las piernas rectas y comienza a separarlas y unirlas, cruzándolas cada vez que se junten una encima de la otra.
  3. Haz este ejercicio durante 1 minuto.

Consejos:

 

Image result for intura de avispa, que puedes hacer sin levantarte de la silla

La ventaja de estos entrenamientos “sedentarios” es su simplicidad. Pero en lo que refiere a la pérdida de peso no solo es importante el ejercicio físico, sino también la alimentación saludable. Estos consejos te ayudarán a obtener resultados más rápidamente:

  1. Respeta la cantidad de calorías diarias recomendada para tu edad, sexo y estilo de vida. Por ejemplo, una mujer de 25 años sedentaria tiene que consumir 2 mil kcal por día. Puedes averiguar la cantidad de calorías correcta en esta tabla.
  2. La comida debe ser equilibrada. Se recomienda obtener la mitad de la norma diaria de calorías de alimentos con carbohidratos, el 30% con proteínas, y el 20% con grasas.
  3. Los productos que contienen omega-9 (ácido oleico) prolonganla sensación de saciedad y ayudan a no comer en exceso. Él se encuentra en el aceite de oliva, de linaza y de maní, en el pavo, en la trucha y en el aguacate.

Decidimos hacer estos ejercicios en la silla durante el horario del almuerzo. ¿Y tú, entrenas en tu lugar de trabajo?

 

También te dejamos esta opciones que puede hacer en una silla:

5 ejercicios con silla que reducen la grasa de la panza rápidamente

Realiza los siguientes ejercicios desde la comodidad de tu casa u oficina y consigue resultados rápidos. Sólo necesitas una silla cómoda que te haga hacer bien los movimientos. Sigue una rutina de media hora deteniéndote 7 minutos en cada ejercicio, – o marca tus propias pautas como te sea mejor para tí – eso empezará a darte la fuerza para ir aumentando cada vez más el tiempo y por lo tanto, la posibilidad de marcar tus abdominales reduciendo la grasa de la panza.

Ejercicio 1: Levantar rodilla y empujar hacia adentro

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Siéntate derecha y avanza hacia el borde de la silla. Coloca los pies por delante en frente de ti. Levanta tus manos tocando los lados de tu cabeza. Para realizar el ejercicio, levantar una rodilla a la vez tocando el codo de tu brazo derecho con la rodilla izquierda y haciendo el mismo paso del otro lado: codo izquierdo con rodilla derecha. Debe sentir un tirón en los músculos abdominales inferiores.

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Ejercicio 2: Levantar doble la rodilla para bajar graza de la panza

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Este ejercicio hará que su trabajo lleno región abdominal. Coloque los brazos en los apoyabrazos de la silla para el apoyo y levantar las dos rodillas hacia el pecho. Haz todo lo posible de no apoyar las rodillas; deja que tu abdominales hagan el trabajo de llevarlos hasta el pecho.

Si su silla no tiene reposabrazos, mantén el asiento de la silla con las manos.

Ejercicio 3: Levantar doble rodilla de forma oblicua

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Con este ejercicio podrás hacerlo igual que el último, pero esta vez, tendrás que inclinarte hacia un lado (en una nalga). Este movimiento se dirigirá a los lados de tu abdomen para cubrir más extensión de área para trabajar. Repite el movimiento hasta que empieces a sentir que te quema. Entonces, inclínate hacia el otro lado y hacer lo mismo.

Ejercicio 4: Tocar el suelo

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¿Cansada de las chaparreras? No te preocupes, con este ejercicio podrás ayudarte a bajarlas también. Siguiendo con tu posición sentada en la silla, mantén los pies apoyados en el suelo delante de ti, ligeramente abiertos y estira los brazos hacia fuera de tus lados. A continuación, inclinándote hacia abajo, lleva una mano – sin doblar el codo del brazo – hacia el pie opuesto. Repite alternando los lados después de cada repetición.

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Ejercicio 5: Elevación sobre silla

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Si vas a hacerlo en una silla de ruedas, sin duda debes realizar este ejercicio pegado contra la pared para evitar que se mueva. Una vez que estés estable, colocar tus brazos en el reposabrazos y elevar tu cuerpo. Mientras lo haces, utilizar los músculos abdominales para tirar de las rodillas hacia arriba y hacia adentro. Mantén esta posición durante el tiempo que puedas y luego volver a la posición de sentado.

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