Rutina de ejercicios para reducir las llantitas”Rollitos” en la espalda y la cintura.”

La línea de nuestra cintura y cadera es, sin duda una de las formas más atractivas del cuerpo. Y a veces por querer lucir unos vaqueros o una falda, intentamos perder algunos kilos. Pero no se trata únicamente de un sentido estético, también está implícita nuestra salud y la necesidad de mantenernos en nuestro peso ideal.

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  • Alrededor del 80 por ciento de su capacidad para reducir el exceso de grasa corporal está determinada por lo que come, el otro 20 por ciento en relación con el ejercicio para quemar grasa y otros hábitos de vida saludables
  • Una combinación de una alimentación saludable, entrenamiento , ayuno intermitente y ejercicios abdominales específicos es uno de los planes más eficaces para eliminar sus longas o llantitas
  • 5 aspectos fundamentales para reducir la grasa acumulada 
    1. Lo correcto es lograr que el metabolismo aeróbico utilice el tejido graso acumulado como energía.
    2. Esa actividad aeróbica deberá tener una duración mínima de 30 minutos por sesión.
    3. No basta con incrementar el consumo energético, es necesario cuidar lo que comemos para permitir a nuestro organismo quemar las reservas de grasa que tenemos.
    4. Incluye ciertos alimentos a tu dieta, como el té verde, el ajo y el jengibre, entre otros, que aumentan el metabolismomuy ligeramente.
    5. Trata de beber dos litros de agua por día en invierno y hasta tres durante los meses de verano, sin importar que tengas sed o no. El líquido te servirá para reducir la retención y para disolver la grasa.

Consejos:

1- Evita comer de manera distraída. Las personas tienden a comer más cuando están aburridas.

  • Dedica los momentos específicos para comer. Cuando sea posible, come en la mesa evitando hacerlo frente al televisor o en tu escritorio.

 

2-Limita la cantidad de comida. Come seguido, en cantidades pequeñas, para que tu cuerpo no sufra al quemar esas calorías. De esta manera, limitarás la cantidad de grasas que se acumulen.

  • Los alimentos deben ser nutritivos y balanceados. Incluye abundantes frutas, vegetales, proteína magra y granos enteros.

 

3-Controla el consumo de grasa. Las grasas monosaturadas son mucho mejores que las grasas trans.

  • Los estudios muestran que las grasas trans pueden aumentar el tamaño de la cintura en un 30 % más que las grasas monosaturadas.

 

  • Algunos ejemplos de grasas monosaturadas son los aguacates, té verde, yogurt. arándanos y búlgaros. El chocolate con leche también es una buena fuente, pero mejor aún si lo haces con leche deslactosada.

 

  • Come en casa más seguido. La comida rápida y la congelada contienen demasiadas grasas trans ocultas.

 

4-Deja las bebidas ricas en calorías. Si bien muchos se dan cuenta de que necesitan controlar las calorías que comen, pocos controlan aquellas que están ocultas en muchas bebidas.

  • Evita los jugos de fruta azucarados y los refrescos. El alcohol es otro culpable principal.
  • Esas calorías son vacías, de modo que no le proporcionan a tu cuerpo la energía o los demás nutrientes que necesita. En lugar de eso, a la larga esas calorías se convierten en grasa.

 

5-Consume más fibra en tu dieta. La fibra te hace sentir lleno y ralentiza tu digestión. Como resultado, el alimento ralentiza en tu torrente sanguíneo, haciendo que sea más sencillo quemar la grasa.

  • La fibra proveniente de los vegetales es muy útil. Busca opciones como el brócoli, aguacate, repollo, col rizada, chicharos y coles de Bruselas.

 

6-Consume alimentos completos. Sustituye los granos refinados por granos enteros, los cuales contienen más fibra y menos azúcar.

  • El arroz blanco, el pan blanco, la pasta hecha de harina blanca y las papas fritas se acumulan formando grasa. El azúcar en estos alimentos puede elevar tu nivel de insulina, lo que despierta tu apetito e impulsa a tu cuerpo a almacenar grasa más rápidamente.

 

7-Consume más proteínas. Las proteínas te hacen más sensible a la insulina, frenando la rápida digestión y reduciendo la cantidad de grasa almacenada en el estómago o en cualquier otra región.

  • La proteína también estimula el metabolismo.
  • Apóyate con proteínas sanas, como las halladas en la carne sin grasa, en los mariscos, las frutas y los vegetales.

 

8-Evita el sodio. El sodio hace que el cuerpo retenga agua y gas, haciendo que tu abdomen se abulte. En algunas personas, la diferencia entre un vientre abultado y uno no abultado es notoria.

 

Una forma de modelarlas, es mediante algunos ejercicios. Y la cintura es la zona donde con mayor facilidad suele acumularse el exceso de grasa, por lo que los ejercicios atienden la circunferencia de ésta para otorgarle una mayor definición y flexibilidad.

Ejercicios:

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A veces también nos olvidamos de nuestra espalda solo porque no la vemos y no nos damos cuenta cómo la arqueamos, privando los músculos del ejercicio físico. Estos se vuelven poco activos y aparecen las famosas “llantitas” en la espalda.

Si realizas en casa regularmente esta serie de ejercicios sencillos pero eficientes, en 2 o 3 semanas podrás reducir y tonificar esas zonas.

 

Inclinaciones hacia adelante

2- 3 series
10-15 inclinaciones

Cómo hacerlo

  1. Ponte derecha, los pies al ancho de los hombros.
  2. Inclínate hacia adelante sin doblar las rodillas.
  3. Alcanza el piso tanto como puedas.
  4. Estírate hacia el suelo ligeramente.

Inclinaciones hacia los lados

3 series
15-20 inclinaciones

Cómo hacerlo
 

  1. Párate derecha, los pies al ancho de los hombros.
  2. Levanta un brazo hacia arriba, pon tu mano detrás de la cabeza.
  3. Sujeta en la otra mano una pesa y bájala.
  4. Realiza inclinaciones cortas hacia el lado que sujeta la pesa.

Flexiones

2-3 series
20-30 flexiones

Cómo hacerlo
 

  1. Ponte en la posición inicial.
  2. Pasa tu centro de gravedad hacia los brazos.
  3. Baja tu cuerpo, doblando los brazos en los codos.
  4. Regresa a la posición inicial.

Posición del arco

1 serie de 20 a 60 segundos

Cómo hacerlo

  1. Acuéstate boca abajo.
  2. Estira los brazos hacia adelante.
  3. Arquéate, levantando a la vez la cabeza, los brazos y las piernas.
  4. Sujeta tus tobillos con las manos.
  5. Respira profundo. Mantente en esta posición durante algunos segundos.
  6. Exhala y relaja los músculos, regresando a la posición inicial.

Barquito

3-4 series
15-20 repeticiones

Cómo hacerlo

  1. Acuéstate boca abajo, estirando los brazos y las piernas.
  2. Levanta a la vez los brazos y las piernas, arqueando la espalda.
  3. Mantén la posición durante algunos segundos.
  4. Regresa a la posición inicial.

Abdominales inversos en una pelota de pilates

1-2 series
15-20 veces

Cómo hacerlo

  1. Acuéstate sobre la pelota.
  2. Fija los pies sobre el piso al ancho de los hombros.
  3. Pon tus manos detrás de la cabeza.
  4. Levanta y baja los hombros y la parte superior de la espalda, manteniendo el cuello recto.

Puente

1-2 series
3-5 segundos

Cómo hacerlo
Este ejercicio es muy eficiente y útil para la espalda. Pero es peligroso intentar hacerlo sin preparación previa. Empieza tus intentos de hacer el puente solo unas semanas después de hacer los ejercicios anteriores regularmente.

  1. Acuéstate boca arriba, doblando las piernas, apoya tus manos sobre el piso por encima de la cabeza.
  2. Empieza a levantar lentamente la cadera, y luego los hombros, arqueando la espalda.
  3. Detente en el punto máximo durante algunos segundos.
  4. Intenta regresar a la posición inicial, bajando con cuidado la espalda sobre el piso.

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