CONOCE CUALES SON LOS MEJORES EJERCICIOS QUEMA GRASA Y COMO EJECUTARLO.”

Quemar grasa y lucir una figura más tonificada y saludable es la meta de muchas personas que realizan ejercicio, pero no cualquier actividad física funciona para ese propósito. Para comenzar a quemar las grasas que tenemos acumuladas debemos acelerar el metabolismo de tal manera que, en lugar de consumir solo glucosa que es lo que ocurre cuando hacemos actividades a baja intensidad, comience a eliminar también los lípidos que se encuentran almacenados en el organismo.

Image result for ejercicios quema grasa abdominal

Además de llevar una dieta adecuada y saludable, un aspecto fundamental cuando se quiere reducir el porcentaje graso, hacer la actividad física oportuna será fundamental.

Image result for caminadora mujer sudada

¿Quieres saber por dónde comenzar? Te explicamos cómo hacer un entrenamiento quema grasa y conseguir los mejores beneficios.

Pesas vs. Cardio ¿qué es mejor?

Son tantos los factores que entran en juego al momento de quemar grasas que la respuesta no es nada simple, pero podemos decir que el entrenamiento adecuado es aquel que combina ambas prácticas y a continuación te explicamos por qué.

Cardio

Los ejercicios cardiovasculares son considerados por muchos como la panacea para perder grasa, pero esto no una verdad absoluta. Al comenzar a realizar actividades cardiovasculares como correr, hacer bicicleta, spinning, elíptica o nadar se debe tener muy en cuenta el tiempo de duración de la actividad, el ritmo y la intensidad. La actividad cardiovascular a baja intensidad solo ayudará a quemar glucosa y perder calorías, pero no a quemar grasa.

Para conseguir este último propósito es básico poner en práctica un entrenamiento cardiovascular de intervalos de alta intensidad que dure más de 10 minutos. Los entrenamientos en los que nos ejercitamos durante algunos minutos a ritmo moderado y luego a ritmo intenso, alternando ambos, o aquellos en los que mantenemos un ritmo intenso por al menos 20 minutos o media hora, favorecerán el exceso de oxígeno consumido post ejercicio (EPOC) una vez que acabemos de entrenar. Nuestros músculos necesitan oxígeno para recuperarse de la actividad física, cuando el ejercicio ha sido intenso se consumirá más oxígeno tras terminar, lo que implica una mayor ingesta de calorías en reposo y estas calorías que el cuerpo usará provienen, principalmente, de los depósitos de grasa del organismo.

Pesas o ejercicios de resistencia

Por su parte las pesas o los ejercicios de resistencia no generan un consumo de calorías tan elevado como el ejercicio cardiovascular, sin embargo consiguen un exceso de oxígeno consumido post ejercicio (EPOC) bastante alto, por lo que se consideran imprescindibles dentro de una rutina de entrenamiento quema grasa.

Aunque al hacer pesas o ejercicio de resistencia quemamos calorías y consumimos principalmente glucosa, una vez que terminamos la actividad física el consumo de oxígeno es mayor, quemando así más calorías en reposo que provienen mayoritariamente de los depósitos de lípidos, por lo que esta actividad es fundamental para conseguir un consumo de grasa elevado y estable en el tiempo. Tras esta actividad podemos seguir quemando calorías durante minutos y, dependiendo de la intensidad del entrenamiento y de tu forma física, durante incluso horas.

Para conseguir todo esto es importante realizar los ejercicios con poco peso y muchas repeticiones.

Image result for ejercicios subiendo y bajando escaleras

Comienza el entrenamiento con ejercicios de resistencia

Este entrenamiento quema grasa es una buena referencia para comenzar, sin embargo es importante tener en cuenta que debes estar saludable para realizarlo, trabajando la resistencia física poco a poco y concentrándote para alcanzar tus metas.

Las claves para este circuito de resistencia son:

  • Realizar un circuito compuesto por 10 ejercicios llevando a cabo 3 series de 10 repeticiones cada una, sin descansar, pues la finalidad es mantener un ritmo de intensidad.
  • Elige adecuadamente el peso, es importante que te cueste llevar a cabo el ejercicio, que no sea una tarea simple, pero que con el peso que elijas puedas ejecutar el movimiento adecuadamente.
  • Combina los ejercicios para trabajar diferentes grupos musculares de forma efectiva, de este modo no agotarás demasiado ningún músculo.
  • Realiza este circuito 3 o 4 veces a la semana siempre dejando un día de descanso por medio.

Los ejercicios de resistencia recomendados son:

Sentadillas

Tonifican los glúteos, los muslos, las caderas y la parte baja de la espalda, siendo uno de los ejercicios más completos para las piernas. Comienza realizando las sentadillas con el propio peso de tu cuerpo, cuidando siempre que al bajar los glúteos estén hacia atrás y tus rodillas no sobrepasen la punta de tu pie. Cuando ganes resistencia puedes añadir una barra de 10, 12 o 15 kilos para aumentar el trabajo muscular.

Related image

Plancha

Con este completo ejercicio trabajamos el abdomen, el oblicuo externo, los glúteos, el bíceps femoral y el recto femoral, además de ganar resistencia. Para hacerlo deberás acostarte boca abajo en una colchoneta, apoyar la punta de tus pies y los antebrazos y levantar el peso de tu cuerpo. Aguanta en esta postura durante 15 segundos, a medida que ganes resistencia ve aumentando hasta llegar al minuto.

Image result for plancha ejercicio

Dominadas

Las dominadas son uno de los ejercicios más completos y empleados cuando se trata de tonificar brazos y espalda, con estas se trabajan los bíceps, el redondo mayor, los dorsales, el trapecio y los romboides. Para llevarlo a cabo puedes usar una barra o ayudarte con la máquina para hacer dominadas que hay en los gimnasios la cual te permite elaborar el ejercicio con ayuda de peso en el caso de que solo no puedas.

Image result for Dominadas

Zancada

También llamados lunges o estocadas ayudan a trabajar el glúteo y el cuadríceps o músculo, favoreciendo la tonificación de las piernas. Es importantes que, al igual que las sentadillas, al bajar la rodilla nunca sobrepase la punta del pie, de este modo evitas lesiones. En este caso se deben realizar 30 repeticiones por pierna.

Image result for zancada en mujer

Abdominales bicicleta

Acostado en una colchoneta boca arriba con las manos en la nuca y las piernas sobre el pecho, debes intentar tocar tu rodilla con el codo opuesto. Realiza 30 repeticiones en cada lado

Image result for abdominales bicicleta

Flexiones

Con las flexiones se trabajan músculos importantes como los pectorales, los deltoides y hombros y los tríceps, siendo un completo ejercicio. Cuidar la postura y realizar el ejercicio adecuadamente es importante, por eso si estás empezando puedes apoyar tus rodillas o usar una fitball para apoyar parte del peso. Una vez que ganes resistencia realiza el ejercicio apoyando solo las puntas de los pies.

Image result for Flexiones

Elevación de cadera

Continuando con los ejercicios para tonificar glúteos, acuéstate en una colchoneta boca arriba y con las piernas flexionadas, apoya los brazos y sube la cadera para luego bajar a la posición inicial. Repite 30 veces.

Image result for Elevación de cadera

Abdominales completos

Usando una fitball, acostado en una colchoneta o empleando la máquina para entrenar esta zona, realiza 30 repeticiones de abdominales clásicos completos con el fin de fortalecer esta susceptible área. No olvides que para obtener abdominales marcados no basta con el ejercicio, la dieta también es básica.

Image result for Abdominales completos

Levantamiento lateral de piernas

Para trabajar los abductores de cadera y tonificar tus piernas el levantamiento lateral es la mejor opción. Acuéstate de lado en una colchoneta y abre la pierna que no está apoyada, luego regresa a la posición inicial. Repite 30 veces en cada pierna.

Image result for Levantamiento lateral de piernas

Press con mancuernas

Con este ejercicio trabajaremos los deltoides, el pectoral mayor, los tríceps y el dorsal. Sentado o acostado en un banco toma un par de pesas, flexiona los brazos hacia arriba a la altura del pecho y súbelos por encima de tu cabeza, regresando a la posición inicial. Recuerda elegir un peso con el que tengas dificultad para trabajar, si el mismo es muy liviano la meta de quemar grasa no se estará cumpliendo adecuadamente.

Image result for Press con mancuernas en mujer

Finaliza el entrenamiento con cardiovascular

Una vez que hayas realizado tu circuito de pesas y resistencia, deberás concluir tu entrenamiento quema grasa con ejercicio cardiovascular que te ayudará a quemar calorías y grasa durante la actividad física. Pero no basta con caminar a paso moderado, para conseguir lo que te propones deberás:

  • Optar 2 o 3 veces a la semana por actividades que te permitan mantener una intensidad constante durante el ejercicio, como la elíptica o la bicicleta. A lo largo de toda la práctica tu cadencia deberá ser similar pero siempre esforzándote, sabes que estás trabajando en la intensidad adecuada cuando te cuesta conversar mientras estás realizando el ejercicio. Dedica45 minutos a estas sesiones de cardio.
  • Una o 2 veces a la semana realiza una sesión de intervalos de alta intensidad,la misma debe durar alrededor de 25 minutos y nunca más de 30. Puedes usar la cinta de correr, la elíptica o la bicicleta, la idea es alternar el ritmo primero a intensidad moderada durante 2 minutos, después corres o pedaleas a gran velocidad por 30 segundos, vuelves al ritmo anterior y así sucesivamente hasta completar los 25 minutos. En el caso de la cinta o caminadora puedes jugar también con la inclinación para obtener un mayor esfuerzo.

Realiza siempre el entrenamiento cardiovascular después del de resistencia, de este modo conseguirás proteger más el músculo, garantizar una adecuada tonificación y favorecer una mayor quema de grasa

Deja un comentario

Tu dirección de correo electrónico no será publicada. Los campos obligatorios están marcados con *