ACABA CON LA GRASA DEL VIENTRE INFERIOR “VIENTRE BAJO “CON ESTA RUTINA DE EJERCICIOS EN CASA Y ESTOS SIMPLE CONSEJOS.”

Una de las zonas del cuerpo que más trabajo cuesta reafirmar es el vientre o abdomen bajo, sobre todo después del embarazo. Por esta razón es importante realizar una rutina de ejercicios efectivos que garanticen una quema de calorías constante y ayude a los músculos a tonificarse.

Además de una buena alimentación baja en carbohidratos y azúcares es muy importante que realices ejercicio regularmente al menos tres veces por semana.

La grasa abdominal no solo es molesta, sino que también es una de las formas más difíciles de eliminar de la grasa. Se forma entre los órganos, en las profundidades de la cavidad abdominal, desencadenando inflamación crónica y aumentando el riesgo de diabetes y enfermedades cardíacas.

La grasa del vientre inferior es causada principalmente por el estilo de vida sedentario y el consumo de alimentos altos en grasa y azucarados. La genética, la estructura y la edad también determinan el patrón de acumulación de grasa en el cuerpo.

Perder grasa del vientre baja es un poco difícil, pero no imposible. El plan de dieta adecuado combinado con ejercicios puede ayudar a perder la grasa obstinada de la parte inferior del cuerpo.

 

Para que puedas ejercitarte sin necesidad de ir a un gimansio, te compartimos cinco ejercicios que marcarán un antes y un después en tu figura, así que inspírate y empieza hoy mismo.

Los ejercicios abdominales que implican los músculos inferiores, a menudo necesitan elevar las piernas para poner la tensión en los músculos abdominales inferiores. La elevación de piernas es uno de los mejores ejercicios abdominales inferiores que existen.

Las elevaciones de piernas en el suelo son un gran ejercicio para trabajar los abdominales inferiores, que no necesitan de ningún tipo de material para realizarlas. Los abdominales inferiores, son una de las zonas más infrautilizadas de nuestro cuerpo, por lo que es importante mantenerlos tonificados y bien trabajados.

El ejercicio conocido como “Leg Raises” en español como “elevación de piernas” que es realizado en posición acostado boca arriba o a veces colgando de una barra con los brazos, como su nombre lo indica se elevan ambas piernas o se flexionan las caderas con rodillas extendidas hasta unos 70° u 80°, se suelen colocar ambas manos bajo los glúteos o ambos lados del cuerpo, es promocionado como ideal para “tonificar o fortalecer los abdominales inferiores”, si bien este ejercicio se registra en gran cantidad de bibliografías sobre el acondicionamiento físico y gran cantidad de personas lo realizan sin ningún problema, es importante esclarecer varios puntos. Y con respecto a la biomecánica básica se debe mencionar:

  1. Se produce un movimiento activo de flexión de cadera que tiene que vencer un gran brazo de palanca (resistencia)  por lo tanto una gran contracción de músculos flexores: Psoas Ilíaco, Recto Anterior del Cuádriceps, Sartorio.
  2. Se produce una retroversión pélvica e inversión o aplanamiento lumbar por tracción isquiotibial y debilidad abdominal.
  3. Los músculos abdominales en un intento por evitar que se modifique o se invierta la lordosis (se borre la curvatura de la espalda baja) se activan para estabilizar la pelvis, pero no más que los flexores de cadera.

Según Kisner (2007)  “durante este ejercicio el músculo psoas mayor ejerce una fuerte tracción que causa fuerzas de cizalla sobre las vértebras lumbares sumado a una gran fuerza compresiva sobre el raquis lumbar, si existe dolor lumbar, hipermovilidad, o inestabilidad lumbo-pélvica el mismo no debe ser realizado.”

Entonces para la correcta ejecución como norma general se debe siempre mantener la columna vertebral en una posición intermedia entre flexión y extensión, que produzcan un mínimo estrés sobre las estructuras ligamentosas y compresiones discales, recordar siempre que el raquis en sus curvaturas fisiológicas es capaz de resistir más cargas, con una buena flexibilidad de los músculos isquitibiales se evitará el exceso de la retroversión de la pelvis, el exceso de acortamiento o tirantez de la musculatura extensora lumbar también será perjudicial.

Ante es bueno saber que las elevaciones de piernas en el suelo son un ejercicio excelente para incluir en vuestras rutinas de entrenamiento en casa, pues guardan una muy buena relación de eficacia a la hora de trabajar nuestro vientre, facilidad a la hora de trabajarlo y el material que necesitamos para realizarlo, ¡ninguno!

¿Cómo se realizan las elevaciones de piernas en el suelo?

Para ejecutar correctamente las elevaciones de piernas en el suelo, en primera instancia, como bien indica su nombre, nos deberemos tumbar en el suelo. Es recomendable usar una esterilla para proteger nuestra espalda, a no ser que la superficie sobre la que reposemos nuestra espalda sea cómoda

NOTA: Realiza cada ejercicio durante 3 minutos y haz una pausa de 1 minuto entre rutina y rutina. 

 

Rutina:

 

EJERCICIO 1. Recostada sobre un mat, coloca tus manos debajo de tu trasero y eleva tus piernas de arriba a abajo evitando tocar el piso.

  • Elevación de piernas con zig-zag: se trata de ir cambiando la posición de las piernas, una delante de la otra, sacando la fuerza del movimiento desde el core:

Tendrás que hacer 15 repeticiones divididas en 3 series y, con el tiempo, puedes ir aumentando para que tu cuerpo vaya fortaleciéndose y no se acostumbre a las exigencias físicas.

 

En esta otra posicion:

Colocaremos las manos debajo del glúteo, con las palmas de la mano apoyadas en el suelo, colocándolas hasta que nos sintamos cómodos. Levantaremos las piernas lentamente desde el suelo lo más rectas posible, con las rodillas bloqueadas.

Mantendremos levantadas las piernas hasta que la planta de nuestros pies apunten al techo, teniendo  las rodillas lo más extendidas que se pueda. Si no podemos ponerlas en dicha posición, intentaremos llevar las piernas  lo más alto que podamos.

Bajaremos las piernas lentamente y de forma controlada, de nuevo, a la posición inicial.

Elevaciones de piernas en el suelo

Recuerda que tus piernas deberán estar completamente estiradas y tus pies en punta.

Imagen foto_00000003

 

EJERCICIO 2. Recostada sobre un mat, coloca tus manos a los costados de tu trasero. Levanta la piernas hasta hacer un ángulo de 90º y levanta tu cadera.

Imagen foto_00000005

 

EJERCICIO 3. Recostada sobre un mat, eleva tus piernas hasta formar un ángulo de 90º y realiza abdominales y lleva tus manos a tus piernas, como si intentaras tocar tus pies. Después, baja tus brazos y estirados a los lados y vuelve a subir.

Imagen foto_00000002

 

EJERCICIO 4. Recostada sobre un mat, coloca tus manos a los costados de tus caderas y eleva tus piernas de arriba a abajo realizando círculos opuestos con cada pierna.

Imagen foto_00000001

  • Elevación de cadera: la clave de este ejercicio es tratar de que la punta de los pies toquen el techo. El rango de movimiento también es corto:

La V, un buen ejercicio abdominal

Continuamos con otro de los mejores ejercicios para abdominales inferiores. En esta ocasión hablaremos sobre el ejercicio que se conoce como la V, el motivo de este nombre tan peculiar se debe a que el cuerpo de la persona consigue una figura muy parecida a la forma de la letra V. Para realizarlo tendrás que seguir los siguientes pasos:

  1. Colócate bocarriba sobre una colchoneta con el cuerpo completamente estirado.
  2. Pon los brazos estirados completamente hacia arriba, que estén junto a la cabeza.
  3. En esta posición tendrás que elevar, al mismo tiempo, tronco y piernas SIN flexionar las rodillas.
  4. Intenta tocar tus pies con las puntas de las manos para, así, poder hacer la forma de la V.
  5. Vuelve a la posición inicial e, inmediatamente, comienza con el movimiento.

Lo ideal es que comiences haciendo 3 series de 15 repeticiones y que, poco a poco, vayas aumentando o en repeticiones o en series.

Levantamiento de piernas, ideal para tonificar los abdominales

Comenzamos con uno de los mejores ejercicios para abdominales inferiores y que, además, es muy sencillo de hacer. Se trata de que levantes las piernas para conseguir que dicho movimiento active el trabajo de los músculos y, así, podamos reducir la grasa acumulada y fortalecer la zona. Para hacer este ejercicio tendrás que realizar lo siguiente:

  1. Túmbate bocarriba sobre una colchoneta o superficie cómoda
  2. Estira completamente tu cuerpo colocando los brazos junto a tu cuerpo
  3. En esta posición deberás elevar las piernas hacia la altura del pecho flexionando las rodillas hasta formar un ángulo de 90 grados
  4. Después tendrás que regresar a la posición inicial y repetir el movimiento sin pararte cuando toques el suelo

Lo más recomendado es que hagas 3 series de 15 repeticiones y, con el tiempo, vayas aumentando progresivamente para que tu cuerpo trabaje al máximo.

¿Qué músculos trabajan las elevaciones de piernas en el suelo?

Las elevaciones de piernas en el suelo son un movimiento muy bueno para trabajar la zona abdominal inferior, que muchas veces no es tan sencillo trabajar de forma convencional:

  • Iliopsoas
  • Tensor de la fascia lata
  • Sartorio
  • Pectíneo
  • Recto femoral
  • Aductor largo
  • Aductor brevis
  • Recto del abdomen
  • Abdominales oblicuos
  • Cuadríceps

EJERCICIO 5. Coloca tu cuerpo boca abajo como si fueras a realizar una plancha o plank. Apóyate sobre tus antebrazos y puntas de los pies y lleva tus caderas de un lado al otro como casi hasta tocar el suelo.

Imagen foto_00000004

  • El escalador: en esta ocasión puedes subir el ritmo de ejecución y apretar bien los abdominales cada vez que la rodilla intente tocar el codo:

 

  • Plancha manteniendo una pierna elevada hacia atrás: en este ejercicios vas a trabajar todo el core, pero la variación de la pierna incidirá especialmente en los abdominales inferiores. No olvides alternar la pierna:
  • Contracción de piernas con fitball: a pesar de que se necesita material, este ejercicio es muy recomendable debido a la gran implicación no sólo de la fuerza de los abdominales inferiores, sino también del control que debes tener que te permitirá ejecutar el ejercicio de forma lenta. El equilibrio que debes guardar con el balón también es clave:
  • Abdominales de “velocista” (The Sprinter): se trata de llevar la rodilla al pecho mientras contraes los abdominales y colocas los brazos en posición de corredor. No hay que mover el tronco hacia un lado a otro, pues estaríamos trabajando también los oblicuos:

 

Para que estos ejercicios sean efectivos y notes los resultados a lo largo del tiempo es necesario que complementes tus rutinas con una dieta variada, equilibrada, pero sobre todo limpia.

Consejos para tener abdominales marcados

De todas formas, si tu objetivo es lucir unos abdominales marcados y bien definidos, con solo realizar estos ejercicios NO conseguirás el resultado que buscas. Es imprescindible, primero, que reduzcas la grasa de tu cuerpo y, para ello, tendrás que controlar tu alimentación y hacer ejercicios cardiovasculares que activen la quema de calorías y de grasa saturada; en este caso, los ejercicios para trabajar los abdominales te ayudarán a reducir de forma localizada la grasa que se acumula en tu vientre por lo que será necesario que también formen parte de tu rutina de entrenamiento.

Así pues, si quieres tener un cuerpo musculado y un vientre plano tendrás que seguir estas recomendaciones:

  • Alimentación sana y baja en grasas: reducir el consumo de alimentos grasosos y optar por una dieta equilibrada donde abunden las frutas y verduras es imprescindible para poder tener una barriga tonificada.
  • Ejercicios cardiovasculares: son también esenciales para conseguir perder la grasa acumulada en todo el cuerpo, además de ayudarte a disfrutar de una salud más fuerte. Deberás dedicar de 30 a 60 minutos de tu entrenamiento a ejercicios como el running, la bici, la elíptica o clases aeróbicas.
  • Ejercicios de tonificación: en este caso, si quieres muscular la barriga deberás trabajar con ejercicios abdominales como los que te hemos especificado pero, además de los músculos inferiores, también deberás poner a trabajar los superiores y laterales para que tu torso luzca espectacular.

 

Reduzca su ingesta de calorías:

Para deshacerse de la grasa del vientre inferior, mantenga las calorías en un rango saludable y evite las comidas con alto contenido de grasas saturadas. Evite comer basura e incluir alimentos ricos en fibra en su dieta para mantener altos sus niveles de metabolismo.

Estrés:

El estrés puede causar un aumento en el cortisol, una hormona que alienta al cuerpo a almacenar el exceso de grasa en la parte inferior del abdomen. Puede empeorar si se combina con una mala dieta. Para mantener los niveles de cortisol estables, elija alimentos de bajo índice glucémico como lentejas, garbanzos y frijoles.

Té verde:

El té verde es una bebida excelente para reducir el vientre bajo. Contiene un compuesto llamado catequina, que aumenta el metabolismo. Varios estudios han concluido que, las personas que bebieron 2 tazas de té verde a diario, perdieron casi 16 veces más grasa visceral que las que no lo hicieron.

Entrenamiento por intervalos:

El entrenamiento por intervalos es la forma más efectiva y mejor para reducir la grasa del abdomen inferior. El entrenamiento por intervalos alterna entre cardio de alta y baja intensidad, lo que ayuda a quemar más calorías. Puedes intercalar pequeños episodios de sprints entre tus sesiones de caminata.

Dieta:

La mejor manera de reducir la grasa del abdomen es siguiendo una dieta balanceada. La dieta debe incluir frutas, vegetales y granos integrales bajos en calorías. También necesita reducir la ingesta de sodio para minimizar la retención de agua. Limite su ingesta de azúcar y alimentos ricos en grasas. Evite consumir exceso de azúcar, ya que es la principal causa de la grasa del vientre inferior. El exceso de azúcar aumenta el nivel de insulina en el cuerpo, lo que provoca que la energía se almacene en las células de grasa.

Deja un comentario

Tu dirección de correo electrónico no será publicada. Los campos obligatorios están marcados con *